「最近、姿勢が悪くなった気がする」
「写真を見ると猫背になっている」
「反り腰でお腹が前に出て見える」
「肩こりや腰まわりの違和感が気になる」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
特にデスクワークやスマートフォンを使用する時間が長い現代では、同じ姿勢を長時間続けることで、身体の使い方に偏りが生まれやすくなります。
そこで注目したいのが「筋トレ」です。
筋トレというと、筋肉を大きくするための運動というイメージが強いかもしれません。しかし、適切な筋力トレーニングは、身体を支える筋肉を鍛えたり、正しい身体の使い方を身につけたりするためにも役立ちます。
今回は、川崎駅から徒歩圏内にあるCROFIS GYM川崎パーソナルジムが、姿勢改善と筋トレの関係について、初心者の方にも分かりやすく解説します。
姿勢が悪く見える原因とは？
まず知っておきたいのが、「姿勢が悪い＝一つの筋肉が悪い」という単純な話ではないということです。
姿勢は、背中だけで決まっているわけではありません。
頭、首、肩、背中、骨盤、股関節、膝、足首など、身体全体の位置関係や動きが関係しています。
例えば猫背の場合、背中が丸くなっているように見えても、実際には骨盤の位置や胸郭、肩甲骨、股関節などの動きが関係していることがあります。
反対に「反り腰」の場合も、腰だけが原因とは限りません。
骨盤や股関節、腹部、背中、お尻など、複数の部位の動きや筋力、身体の使い方を確認する必要があります。
そのため、姿勢を改善したいからといって、単純に「背筋を鍛えればいい」「腹筋だけをすればいい」と考えるのはおすすめできません。
大切なのは、身体全体を見ながらトレーニングすることです。
猫背になりやすい人の特徴
猫背が気になる方には、日常生活の中で次のような習慣がないか確認してみましょう。
・デスクワークの時間が長い
・スマートフォンを見る時間が長い
・座っている時間が長い
・運動不足になっている
・背中を丸めた姿勢が習慣になっている
・肩が前に出やすい
・胸を張ろうとしてもすぐ疲れる
・背中や肩まわりをあまり動かさない
もちろん、これらに当てはまるから必ず猫背になるわけではありません。
しかし、長時間同じ姿勢を続ける生活では、身体を動かす機会そのものが少なくなります。
姿勢を整えたいのであれば、普段から身体をさまざまな方向に動かし、必要な筋肉を適切に使うことが大切です。
反り腰が気になる人も筋トレが有効？
「反り腰だから筋トレはしないほうがいい」と考えている方もいますが、これも一概には言えません。
重要なのは、どのようなトレーニングをするかです。
反り腰が気になる場合、腰だけを反らせるような動作を繰り返すのではなく、腹部やお尻、股関節などを含めて身体をコントロールするトレーニングを取り入れることが重要です。
例えば、
・デッドバグ
・プランク
・ヒップリフト
・スクワット
・ヒップヒンジ
・ブルガリアンスクワット
などは、身体の使い方を学ぶトレーニングとして活用できます。
ただし、同じ種目でもフォームや負荷によって身体への刺激は変わります。
「反り腰だからこの種目」
「猫背だからこの種目」
と決めつけるのではなく、自分の身体の状態に合わせてメニューを調整することが大切です。
姿勢改善におすすめの筋トレ①スクワット
姿勢改善を考えるときにおすすめしたい基本種目の一つがスクワットです。
スクワットは単純に脚を鍛える種目と思われがちですが、実際には股関節、膝、足首、体幹など、全身を使って動作を行います。
正しいフォームでスクワットを行うためには、身体を安定させながら重心をコントロールする必要があります。
特に初心者の場合、いきなり重い重量を扱う必要はありません。
まずは自重スクワットから始めて、
「足裏で床を感じる」
「膝とつま先の方向を合わせる」
「背中を必要以上に丸めない」
「身体をコントロールしながらしゃがむ」
といった基本を身につけることが重要です。
スクワットは、姿勢だけではなく、下半身の筋力や日常動作の土台づくりにもつながります。
姿勢改善におすすめの筋トレ②ヒップリフト
お尻を鍛える代表的な種目がヒップリフトです。
仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げます。
お尻を使う感覚が分かりにくい初心者でも比較的取り組みやすい種目です。
ただし、腰を反らせて身体を持ち上げるのではなく、お尻を使って股関節を伸ばすことがポイントです。
「お尻を締める」という意識だけで無理に腰を反らせると、狙った部位に適切な負荷がかからないことがあります。
ゆっくり動作し、身体をコントロールすることを意識しましょう。
姿勢改善におすすめの筋トレ③デッドバグ
デッドバグは体幹を使いながら手足を動かすトレーニングです。
体幹トレーニングというと、プランクを思い浮かべる方が多いですが、デッドバグは「体幹を安定させたまま手足を動かす」という点が特徴です。
日常生活では、身体を完全に固定したまま過ごすわけではありません。
歩く、階段を上る、物を持つ、しゃがむなど、体幹を安定させながら手足を動かす場面がたくさんあります。
そのため、ただ腹筋を鍛えるだけではなく、「身体を安定させながら動く」という能力を身につけることも重要です。
姿勢改善におすすめの筋トレ④ローイング
猫背が気になる方には、背中を鍛えるローイング系の種目もおすすめです。
ローイングでは、肩甲骨や背中の筋肉を使って腕を引く動作を行います。
ただし、「肩甲骨を寄せれば猫背が治る」と単純に考える必要はありません。
大切なのは、肩や背中を適切に動かしながら、身体全体をコントロールすることです。
マシンローイングやケーブルローイングなど、ジムにはさまざまな方法があります。
初心者の場合は、まず軽い重量から始め、フォームを確認しながら徐々に負荷を上げていきましょう。
姿勢改善では「筋肉を鍛える」だけでは不十分
ここが非常に重要です。
姿勢改善というと、「弱い筋肉を鍛えればいい」と考えがちですが、それだけではありません。
筋肉には、
・力を発揮する
・身体を安定させる
・関節を動かす
・動作をコントロールする
など、さまざまな役割があります。
そのため、筋肉を大きくするだけではなく、「正しく身体を動かせるか」という視点も必要です。
例えばスクワットで100kgを持ち上げられる人でも、日常生活で身体をうまくコントロールできるとは限りません。
逆に、初心者でも軽い負荷で丁寧に身体を動かす練習をすることで、自分の身体をコントロールする感覚を身につけていくことができます。
姿勢改善はストレッチだけでいい？
「姿勢を改善したいからストレッチをしています」という方も多いでしょう。
ストレッチ自体は身体を動かす習慣として有効ですが、姿勢改善を目的とするなら、ストレッチだけに限定する必要はありません。
柔軟性だけでなく、筋力や身体を安定させる能力、動作の習慣なども考える必要があります。
例えば、
「硬いから伸ばす」
だけではなく、
「動かしやすくする」
「必要な筋肉を使えるようにする」
「その状態で正しく動く」
というところまで考えると、より実践的なトレーニングになります。
そのため、CROFIS GYM川崎パーソナルジムでは、単純に筋肉を追い込むだけではなく、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせてトレーニングを組み立てることが重要だと考えています。
筋トレを始めるなら週何回？
「毎日筋トレしないと姿勢は改善しないの？」
という質問もありますが、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、これはすべての人が同じ頻度でトレーニングしなければならないという意味ではありません。
運動経験、年齢、仕事、睡眠、疲労度、目的などによって適切な頻度は変わります。
運動習慣がない方なら、まず週1回から始める方法もあります。
大切なのは、無理をして短期間で頑張ることではなく、継続できる運動習慣を作ることです。
姿勢改善とダイエットを同時に行うメリット
姿勢を整えたい方の中には、
「お腹をスッキリさせたい」
「体脂肪を落としたい」
「身体を引き締めたい」
という目的を持っている方も多いでしょう。
その場合、筋トレと食事管理を組み合わせることで、身体づくりを効率よく進められます。
ダイエットでは、単純に体重を落とすことだけを目標にするのではなく、見た目や身体のラインまで考えることが大切です。
例えば同じ体重でも、筋肉量や体脂肪量によって見た目は変わります。
そのため、
「体重を落とす」
だけではなく、
「余分な体脂肪を減らしながら、必要な筋肉を維持・向上させる」
という考え方がボディメイクでは重要になります。
筋トレを取り入れながら食事を整えることで、健康的な身体づくりを目指しやすくなります。
姿勢が良くなるとスタイルも変わって見える
姿勢は見た目にも大きく関係します。
例えば、背中が丸まって頭が前に出ている状態では、実際以上に身体が縮こまって見えることがあります。
一方で、身体を適切に支えられるようになると、胸郭や骨盤などの位置関係が変化し、立ち姿がスッキリして見える場合があります。
特に女性の場合、
「ウエストを細く見せたい」
「お尻をきれいに見せたい」
「背中をスッキリさせたい」
という目的でトレーニングを始める方も多いでしょう。
この場合も、特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身のバランスを考えることが重要です。
「腹筋だけでお腹をへこませる」は難しい
お腹が気になるからといって、腹筋運動だけを大量に行えばお腹の脂肪が狙って落ちるわけではありません。
体脂肪を減らすためには、食事によるエネルギー摂取量と、日常生活や運動によるエネルギー消費量のバランスを考える必要があります。
一方で腹筋トレーニングは、体幹を鍛えるという意味では重要です。
つまり、
「腹筋を鍛えること」
「お腹の脂肪を減らすこと」
は別の話として考える必要があります。
ダイエットと筋トレを組み合わせることで、体重だけではなく身体のラインまで含めたボディメイクを目指せます。
初心者が姿勢改善のために筋トレをするときの注意点
筋トレを始めるときに最も注意したいのが、いきなり高重量を扱わないことです。
SNSなどで高重量のトレーニングを見ると、「自分も重い重量を持たなければ」と思ってしまうかもしれません。
しかし、姿勢改善やボディメイクが目的なら、最初から重量を競う必要はありません。
まずは、
・正しいフォーム
・適切な可動域
・身体の安定性
・狙った筋肉を使う感覚
・無理なく継続できる負荷
を優先しましょう。
そして、フォームが安定してきたら少しずつ負荷を上げていきます。
筋トレは「重ければ重いほど良い」というものではありません。
目的に合った負荷を選ぶことが重要です。
パーソナルジムで姿勢改善を行うメリット
一人でトレーニングを始める場合、
「このフォームで合っているのかな？」
「どこに効いているのか分からない」
「どの種目をやればいいのか分からない」
という問題が起こりやすくなります。
特に筋トレ初心者の場合、動画を見ながら真似するだけでは、自分の身体に合ったフォームになっているか判断するのが難しいことがあります。
パーソナルジムでは、トレーナーが動作を確認しながら、その人に合わせて負荷や種目を調整できます。
また、
「ダイエットしたい」
「身体を引き締めたい」
「姿勢を整えたい」
「お尻を鍛えたい」
「運動習慣を作りたい」
など、目的に合わせてトレーニング内容を変えられることもメリットです。
川崎で姿勢改善やダイエットを始めるならCROFIS GYM川崎パーソナルジム
CROFIS GYM川崎パーソナルジムは、初心者の方にも対応したマンツーマンのパーソナルトレーニングを行っています。
トレーナーが毎回変わるのではなく、代表トレーナーが一貫して担当するため、身体の変化やトレーニングの進み具合を継続して確認しながら指導を受けられます。
ダイエット、バルクアップ、バスト＆ヒップアップ、ボディメイクなど、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングを行っています。
「ジムに行ったことがない」
「筋トレが続かなかった」
「何をすればいいのか分からない」
という初心者の方でも、無理のないところから始めることができます。
CROFIS GYM川崎パーソナルジムは川崎駅から徒歩7分、尻手駅から徒歩7分、京急川崎駅から徒歩13分の場所にあります。
完全個室の環境なので、周囲の目を気にせずトレーニングに集中したい方にもおすすめです。
まとめ｜姿勢改善は筋トレと身体の使い方がポイント
姿勢を改善したい場合、単純に「背中を鍛える」「腹筋をする」だけではなく、身体全体のバランスを考えることが重要です。
スクワット、ヒップリフト、デッドバグ、ローイングなど、さまざまな種目を適切に組み合わせることで、身体を支える筋肉を鍛えながら、正しい動作を身につけていきます。
また、姿勢だけでなく、
「痩せたい」
「身体を引き締めたい」
「お尻をきれいにしたい」
「運動習慣を身につけたい」
という目的がある場合は、筋トレと食事管理を組み合わせたボディメイクがおすすめです。
何より大切なのは、無理なく継続すること。
一人では何をすればいいのか分からない方や、自己流のトレーニングに不安がある方は、パーソナルトレーニングを活用してみてください。
川崎でパーソナルジムを探している方、ダイエットやボディメイクを始めたい方、姿勢や身体の使い方を見直したい方は、CROFIS GYM川崎パーソナルジムへ。
初心者の方でも、一人ひとりの目標に合わせて無理なくトレーニングを始められます。
「今年こそ身体を変えたい」
そう思ったときが、身体づくりを始めるタイミングです。
CROFIS GYM川崎パーソナルジムで、理想の身体を目指して一緒にトレーニングを始めましょう。