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「スクワットをすると膝や腰が気になる」
「ダイエットのために筋トレをしたいけれど、何から始めればいい？」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
スクワットは、自宅でもジムでも取り入れやすい代表的な筋トレです。特別なマシンがなくてもできるため、筋トレ初心者やダイエットを始めたい方にもおすすめされています。
一方で、スクワットは「ただしゃがんで立つだけ」と考えてしまうと、身体の使い方が崩れやすい種目でもあります。
足幅、つま先の向き、膝の動き、股関節の使い方、上半身の姿勢などを意識することで、より安定したトレーニングにつなげることができます。
今回は、川崎でパーソナルジムをお探しの方に向けて、スクワットの基本から正しいフォーム、初心者がやりがちなNGフォーム、ダイエットに取り入れる方法まで分かりやすく解説します。
スクワットとは？
スクワットは、主に下半身を鍛える筋力トレーニングです。
立った状態から股関節や膝を曲げて身体を下げ、そこから立ち上がる動作を繰り返します。
主に使われる筋肉には、
* 大腿四頭筋
* 大殿筋
* ハムストリング
* 内転筋
* 体幹部
などがあります。
スクワットの特徴は、一つの筋肉だけではなく複数の筋肉や関節を連動させて動かすことです。
そのため、下半身の筋力アップだけではなく、身体を効率よく動かすための基本的な動作を身につけるトレーニングとしても活用できます。
スクワットで鍛えられる筋肉
太ももの前側「大腿四頭筋」
大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。
スクワットで身体を下げたり、立ち上がったりする際に重要な役割を果たします。
お尻「大殿筋」
大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。
股関節を伸ばす動作に関係しており、スクワットでも重要な筋肉です。
「お尻を引き締めたい」という方にも、スクワットは取り入れやすい種目です。
太ももの裏「ハムストリング」
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。
スクワットでは股関節の動きなどに関与し、下半身全体の動作を支えています。
内もも「内転筋」
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。
脚を安定させるためにも重要な筋肉で、スクワットでも働きます。
スクワットの正しいフォーム
ここからは、筋トレ初心者でも取り組みやすい自重スクワットの基本フォームを解説します。
1. 足を肩幅程度に開く
まずは足を肩幅程度に開いて立ちます。
ただし、全員が同じ足幅でなければいけないわけではありません。
骨格や股関節の動きには個人差があります。
最初は肩幅程度を基本にして、安定して動ける位置を探してみましょう。
2. つま先を少し外側へ向ける
つま先は少し外側へ向けます。
重要なのは、しゃがんだときに膝とつま先の方向が大きくズレないことです。
「つま先は絶対に何度」というより、自分の身体に合わせて自然に動かせる位置を探すことが大切です。
3. 背中を自然な姿勢にする
スクワットでは背中を大きく丸めないようにします。
しかし、胸を張りすぎて腰を反らせるのも避けましょう。
意識したいのは、
「背中をまっすぐにする」よりも「身体を安定させる」
ということです。
4. 股関節と膝を曲げて身体を下げる
スクワットでは膝だけを曲げるのではなく、股関節も一緒に使います。
椅子に座るようなイメージで、股関節と膝を同時に曲げながら身体を下げていきましょう。
5. 膝とつま先の方向を合わせる
しゃがむときは、膝がつま先の方向へ動くことを意識します。
特に初心者の場合、膝が内側へ入ってしまうケースがあります。
足裏を安定させながら、股関節と膝を連動させて動きましょう。
6. 無理のない深さまでしゃがむ
スクワットでは「必ず深くしゃがまなければいけない」と考える必要はありません。
身体の柔軟性や骨格、足首・股関節の可動域などによって、適切な深さは変わります。
まずは、
フォームを崩さずコントロールできる深さ
を目安にしましょう。
7. 足裏で床を押して立ち上がる
しゃがんだ状態から、足裏で床を押して立ち上がります。
膝だけを伸ばそうとするのではなく、下半身全体を使って身体を持ち上げるイメージです。
スクワットで意識したい3つのポイント
足裏を安定させる
足裏は身体を支える土台です。
踵だけ、つま先だけに体重が偏らないよう、足裏全体で床を捉えましょう。
股関節を使う
スクワットは膝だけで行う運動ではありません。
股関節を曲げる動作も意識することで、下半身全体を使いやすくなります。
ゆっくりコントロールする
筋トレ初心者の場合、回数を増やすために動作が速くなりがちです。
最初はゆっくり身体を下げ、安定した状態から立ち上がることを意識しましょう。
初心者がやりがちなスクワットのNGフォーム
膝が大きく内側へ入る
しゃがむ際に膝が大きく内側へ入ってしまう場合は、フォームを見直してみましょう。
足裏が安定しているか、足幅が合っているか、股関節を使えているかなどを確認します。
踵が浮いてしまう
スクワット中に踵が浮いてしまう場合は、足首の動きや足幅、身体の重心などを確認する必要があります。
無理に深くしゃがむのではなく、安定して動ける範囲から練習しましょう。
背中が丸くなる
疲れてくると背中が丸くなってしまうことがあります。
重量を扱っている場合は、まず重量を下げてフォームを安定させることが大切です。
腰を反りすぎる
「背中を丸めない」という意識が強すぎると、腰を反りすぎてしまうことがあります。
胸を張り続けるのではなく、身体全体を安定させることを意識しましょう。
回数だけを増やす
「スクワット100回」というように、回数だけを目標にする必要はありません。
大切なのは、目的に合った負荷で正しい動作を繰り返すことです。
スクワットはダイエットに効果的？
スクワットはダイエット中の筋トレにも取り入れやすい種目です。
ただし、
「スクワットだけやれば痩せる」
というわけではありません。
ダイエットでは、食事管理や日常の活動量、筋力トレーニング、睡眠などを含めて生活全体を整えることが大切です。
筋トレを取り入れることで、体重だけではなく身体のラインを整えることも目指しやすくなります。
そのため、
「ただ体重を落としたい」
だけではなく、
「お尻を引き締めたい」
「脚をすっきり見せたい」
「健康的に身体を変えたい」
という方にも筋トレはおすすめです。
スクワットは何回やればいい？
筋トレ初心者の場合、自重スクワットなら、
10〜15回×2〜3セット
程度から始める方法があります。
ただし、これはあくまで目安です。
運動経験が少ない方は、もっと少ない回数から始めても問題ありません。
逆にトレーニング経験がある方なら、ダンベルやバーベルなどを使って負荷を高めることもできます。
重要なのは、自分の体力や目的に合わせて負荷を設定することです。
女性のダイエットにもスクワットがおすすめ
「筋トレをするとムキムキになりそう」
と心配する女性もいます。
しかし、筋トレをしたからといって簡単に身体が大きくなるわけではありません。
身体の変化は、トレーニング内容だけではなく、食事、運動量、筋肉量、体脂肪量などによって変わります。
スクワットを含む筋トレを上手に取り入れることで、ダイエットをしながら身体のラインを整えることを目指せます。
特に、
* お尻を引き締めたい
* 下半身を鍛えたい
* 運動不足を解消したい
* 筋力をつけたい
* 健康的に痩せたい
という方には取り入れやすいトレーニングです。
スクワット初心者は自重から始めよう
筋トレ初心者がいきなり高重量のバーベルスクワットをする必要はありません。
まずは自重スクワットで、
* 足幅
* つま先の向き
* 足裏の安定
* 股関節の動き
* 膝の動き
* 上半身の姿勢
を確認しましょう。
フォームが安定してきたら、少しずつ負荷を高めていきます。
筋トレでは「重い重量を持つこと」よりも、「自分の目的に合った負荷で正しく動くこと」が重要です。
スクワットが苦手な原因は筋力だけではない
スクワットがうまくできないと、
「自分は筋力がないからできない」
と思ってしまう方もいます。
しかし、原因は筋力だけとは限りません。
例えば、
* 足首が動かしにくい
* 股関節をうまく使えていない
* 足幅が身体に合っていない
* 身体のバランスが不安定
* 重量が重すぎる
* 動作を急ぎすぎている
など、さまざまな原因があります。
だからこそ、自己流で何度も繰り返すより、一度フォームを専門家に確認してもらうことも有効です。
川崎で筋トレを始めるならパーソナルジムという選択肢
川崎でパーソナルジムを探している方の中には、
「ジムに入会しても何をすればいいか分からない」
「筋トレのフォームが合っているか不安」
「ダイエットしたいけれど食事もトレーニングも分からない」
という方も多いのではないでしょうか。
特に筋トレ初心者の場合、最初に正しいフォームやトレーニング方法を覚えることが大切です。
パーソナルジムなら、トレーナーが動作を確認しながら、その人の目的や運動経験に合わせてトレーニングを進められます。
スクワット一つをとっても、全員に同じフォームや重量が適しているとは限りません。
身体の特徴や目的に合わせて調整することで、より無理なくトレーニングを継続しやすくなります。
CROFIS GYM川崎パーソナルジムで始めるダイエット
川崎でダイエットやボディメイクを始めたい方にとって、最も重要なのは「継続できる方法」を見つけることです。
極端な食事制限や、いきなり毎日ハードな運動を始めても、長続きしなければ身体を変えていくことは難しくなります。
CROFIS GYM川崎パーソナルジムでは、トレーニング初心者の方でも取り組みやすい内容から、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを行います。
ダイエットを目的とする場合も、単純に体重だけを見るのではなく、筋力トレーニングや食事管理などを組み合わせながら、理想の身体を目指していきます。
「運動が苦手」
「筋トレをしたことがない」
「何から始めればいいか分からない」
という方も、まずはできることから始めることが大切です。
スクワットだけでダイエットを終わらせない
スクワットは優秀なトレーニングですが、ダイエットをスクワットだけで完結させる必要はありません。
ダイエットでは、
食事管理＋筋トレ＋日常活動＋継続
を意識しましょう。
例えば筋トレを週に数回行いながら、普段の歩数を増やしたり、食事内容を見直したりすることで、無理のないダイエット習慣を作りやすくなります。
短期間だけ頑張るのではなく、長く続けられる方法を選ぶことが重要です。
正しいスクワットは「回数」より「質」
スクワットを始めると、
「何回やれば痩せる？」
「毎日何回やればいい？」
と回数が気になる方も多いでしょう。
もちろん回数やセット数も大切ですが、初心者が最初に優先したいのはフォームです。
フォームが崩れた状態で100回行うより、自分の身体をコントロールしながら質の高いスクワットを行うことを意識しましょう。
そしてフォームが安定してきたら、少しずつ回数や重量を増やしていきます。
まとめ
スクワットは、下半身を中心に身体全体を使える基本的な筋力トレーニングです。
ダイエット、ボディメイク、筋力アップ、運動不足解消など、さまざまな目的で活用できます。
正しいスクワットを行うためには、
* 足裏を安定させる
* 自分に合った足幅を選ぶ
* つま先と膝の方向を合わせる
* 股関節と膝を連動させる
* 背中を自然な姿勢に保つ
* 無理のない深さで行う
* コントロールできるスピードで動く
* フォームが安定してから負荷を高める
ことを意識しましょう。
特に筋トレ初心者は、自己流で続けるよりも、一度専門家にフォームをチェックしてもらうことで、自分では気づかなかった改善点を見つけやすくなります。
川崎でパーソナルジムを探している方、ダイエットや筋トレを始めたい方は、CROFIS GYM川崎パーソナルジムへ。
「何から始めればいいか分からない」
「正しいフォームで筋トレしたい」
「川崎でダイエットをサポートしてくれるパーソナルジムを探している」
そんな方も、まずは自分に合った方法からスタートしてみましょう。
CROFIS GYM川崎パーソナルジムでは、トレーニング初心者の方でも無理なく継続できる身体づくりをサポートします。