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このような疑問を持つ方は非常に多くいます。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるイメージがあり、一方で筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を高めるイメージがあります。
では、本当に痩せるためにはどちらを選ぶべきなのでしょうか。
結論からお伝えすると、ダイエットを成功させるためには「筋トレ」と「有酸素運動」の両方を取り入れることが最も効果的です。
しかし、それぞれ役割が違うため、目的に合わせて取り入れる順番や頻度を工夫することが重要になります。
今回は、有酸素運動と筋トレの違いや、それぞれのメリットについて詳しく解説します。
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有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使いながら比較的軽い負荷を長時間続ける運動のことです。
代表的なものには次のような運動があります。
• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• エアロバイク
有酸素運動では主に脂肪と糖質をエネルギーとして利用します。
運動時間が長くなるにつれて脂肪の利用割合が増えるため、「脂肪燃焼＝有酸素運動」というイメージが定着しています。
また、心肺機能の向上や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
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筋トレとは？
筋トレは筋肉へ強い刺激を与え、筋力や筋肉量を増やすトレーニングです。
代表的な種目には、
• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト
• 腕立て伏せ
• ラットプルダウン
などがあります。
筋トレ中は主に糖質をエネルギーとして使用します。
「筋トレは脂肪燃焼しない」と思われることもありますが、それは誤解です。
筋トレ自体でも多くのエネルギーを消費し、さらに運動後もしばらく代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が期待できます。
そのため、筋トレはダイエットにも非常に効果的なのです。
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痩せるのは有酸素運動？筋トレ？
短期的に消費カロリーだけを見ると、有酸素運動の方が多くなるケースがあります。
例えば体重70kgの人が30分運動した場合、
• ウォーキング：約120〜180kcal
• ジョギング：約250〜350kcal
程度消費します。
一方、筋トレは内容にもよりますが30分で150〜300kcal程度になることが多いです。
これだけを見ると有酸素運動の方が効率が良いように思えます。
しかし、ダイエットは「今日何kcal消費したか」だけで決まるものではありません。
重要なのは、
「痩せやすい身体を作れるかどうか」
です。
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筋トレがダイエットに重要な理由
筋トレ最大のメリットは筋肉量を維持・増加させられることです。
ダイエット中は食事制限だけをすると脂肪だけでなく筋肉も減少します。
筋肉が減ると、
• 基礎代謝が下がる
• リバウンドしやすい
• 疲れやすい
• 見た目が引き締まらない
といったデメリットが起こります。
つまり体重だけ減っても、理想の身体には近づけません。
筋トレを取り入れることで筋肉を維持しながら脂肪だけを減らしやすくなります。
その結果、
• メリハリのある身体
• 太りにくい体質
• リバウンドしにくい身体
を目指すことができます。
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有酸素運動だけでは痩せにくくなる理由
有酸素運動だけを毎日長時間続ける人も少なくありません。
もちろんカロリーは消費できます。
しかし、
• 筋肉量が減る
• 基礎代謝が落ちる
• 消費カロリーが少しずつ減る
という状態になりやすくなります。
さらに身体は環境に適応するため、同じウォーキングを続けても以前ほどカロリーを消費しなくなることがあります。
その結果、
「最初は痩せたのに途中から体重が減らない」
という停滞期を迎える方も多いのです。
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ダイエット成功者の共通点
ダイエットに成功し、その後も体型を維持している人には共通点があります。
それは、
• 筋トレを習慣化している
• 食事管理をしている
• 必要に応じて有酸素運動を取り入れている
ということです。
つまり、「どちらか一方」ではなく、それぞれのメリットを活かした方法を実践しています。
筋トレで代謝を維持し、有酸素運動で消費カロリーを増やす。
この組み合わせこそ、効率よく脂肪を落とすための近道と言えるでしょう。
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前編まとめ
有酸素運動と筋トレは、どちらもダイエットに欠かせない運動ですが、役割は異なります。
有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的であり、筋トレは筋肉量を維持・向上させ、基礎代謝を高めることで痩せやすくリバウンドしにくい身体づくりに役立ちます。
ダイエットを成功させるためには、どちらか一方だけに偏るのではなく、それぞれの特徴を理解し、バランスよく取り入れることが大切です。
後編では、「筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべきか」「おすすめの頻度」「効率よく脂肪を落とす具体的な方法」「初心者におすすめのメニュー」まで詳しく解説します。また、CROFIS GYM川崎で実践している効率的なダイエット方法についてもご紹介します。
有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる？ダイエットに最適な組み合わせを徹底解説【後編】
前編では、有酸素運動と筋トレの違いや、それぞれがダイエットに与える効果について解説しました。
後編では、「筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべきか」「理想的な頻度」「初心者におすすめのメニュー」など、実践的な内容をご紹介します。
筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべき？
ダイエットを目的とする場合は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う方法がおすすめです。
筋トレを先に行うことで筋肉へ十分な刺激を与えられ、運動後は代謝が高い状態になります。そのタイミングでウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を取り入れることで、効率よくエネルギーを消費しやすくなります。
反対に、有酸素運動を長時間行ってから筋トレを始めると疲労によってフォームが崩れやすくなり、十分なパフォーマンスを発揮できない場合があります。
ダイエットにおすすめの頻度
「毎日運動しないと痩せない」と思われがちですが、実際は継続できる頻度が最も重要です。
おすすめの目安は以下の通りです。
• 筋トレ：週2〜4回
• 有酸素運動：週2〜5回（20〜40分程度）
• 毎日の軽いウォーキング：20〜30分
特に初心者は、いきなり毎日ハードな運動を行う必要はありません。
無理なく続けられる運動習慣を作ることが、ダイエット成功への近道です。
初心者におすすめのトレーニングメニュー
運動初心者であれば、まずは全身を鍛えられる種目を中心に行いましょう。
筋トレ
• スクワット
• ラットプルダウン
• チェストプレス
• ルーマニアンデッドリフト
• プランク
各種目10〜15回を2〜3セット行うだけでも十分効果が期待できます。
有酸素運動
• ウォーキング30分
• エアロバイク20〜30分
• 軽いジョギング20分
無理に走る必要はありません。会話ができる程度の強度でも十分に効果があります。
食事管理をしなければ痩せない
どれだけ運動を頑張っても、食事内容が乱れていては思うような結果は得られません。
ダイエットで最も重要なのは、
摂取カロリー＜消費カロリー
という状態を継続することです。
しかし、極端な食事制限は筋肉量の低下やリバウンドの原因になります。
そのため、
• たんぱく質をしっかり摂る
• 野菜や食物繊維を意識する
• 適度に炭水化物も摂取する
といったバランスの良い食事を心掛けることが大切です。
パーソナルジムに通うメリット
「自己流では続かない」
「何をすればいいかわからない」
「一人だと挫折してしまう」
そんな方にはパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムでは、
• 一人ひとりに合わせたトレーニングメニュー
• 食事指導
• 正しいフォーム指導
• モチベーション管理
など、効率よくダイエットを進めるためのサポートを受けられます。
遠回りをせず、安全に結果を出したい方には非常に大きなメリットがあります。
CROFIS GYM川崎パーソナルジムで理想の身体を目指しませんか？
CROFIS GYM川崎パーソナルジムでは、運動初心者の方からダイエット目的の方まで、一人ひとりの目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングをご提供しています。
「何から始めればいいかわからない」
「自己流ダイエットで失敗した」
「リバウンドしない身体を作りたい」
そんな方でも安心して通っていただけるよう、丁寧なカウンセリングと継続しやすいプログラムをご用意しています。
無理な食事制限ではなく、正しい運動と食習慣を身につけながら理想の身体を目指していきましょう。
まとめ
「有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる？」という疑問に対する答えは、どちらも必要です。
筋トレで筋肉量を維持・向上させ、基礎代謝を高めることで痩せやすい身体を作り、有酸素運動で消費カロリーを増やす。この組み合わせが最も効率的なダイエット方法です。
さらに、食事管理や十分な睡眠も組み合わせることで、健康的に理想の体型へ近づくことができます。
ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、一生続けられる生活習慣を身につけることが成功の鍵です。
「一人では続けられるか不安」「効率よく痩せたい」という方は、ぜひCROFIS GYM川崎パーソナルジムへお気軽にご相談ください。あなたに最適なプランをご提案し、理想の身体づくりを全力でサポートいたします。