【専門家解説】筋トレは鬱に効くのか？パーソナルトレーナーが語る“運動とメンタルの本当の関係”
こんにちは。CROFIS GYMです。
今回は、多くのクライアントから相談を受けるテーマ 「筋トレとうつ（鬱）」 について、パーソナルトレーナーの視点から深く掘り下げてお話しします。
「運動するとメンタルに良いらしい」
「筋トレが鬱改善に効くらしい」
こうした言葉を耳にする方は多いと思います。しかし実際のところ、筋トレは本当に鬱に良い影響を与えるのでしょうか？
科学的根拠・トレーナーの現場実感・安全に始める方法などをすべて含めて徹底解説します。
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1. そもそも“鬱”とはどんな状態か？
鬱（うつ）は「気分が落ち込む状態」という単純なものではなく、医学的には脳内の神経伝達物質バランスの乱れ、ストレス反応の過剰、生活リズムの崩壊などが複雑に絡み合った状態です。
代表的な症状としては：
• 気分の落ち込みが続く
• 意欲がわかない
• 睡眠障害（寝られない・寝過ぎる）
• 食欲の変化
• 疲労感・倦怠感
• 注意力の低下
• 自責感が強くなる
これらは「心の問題」というよりも、脳と身体の機能が低下している状態と表現したほうが適切です。
そして、ここで重要なのが…
▶ 鬱は“身体的アプローチ”も有効になりうるということ。
そこで注目されるのが「運動」や「筋トレ」です。
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2. なぜ筋トレが鬱に良いと言われるのか？科学的根拠を解説
（1）脳内物質の改善
筋トレを行うと、以下のホルモン・神経伝達物質が分泌されます。
• セロトニン…精神の安定
• ドーパミン…やる気や快感
• ノルアドレナリン…集中力・覚醒
• エンドルフィン…幸福感・鎮痛効果
• BDNF（脳由来神経栄養因子）…脳細胞を修復しメンタルの回復を促す
特にBDNFは鬱との関連が深く、脳の働きを改善する“肥料”のような役割を持ちます。
（2）ストレスホルモンの抑制
ストレスがたまると分泌される「コルチゾール」。
筋トレは一時的に上がりますが、その後は大きく低下し、慢性的なストレスの改善に役立ちます。
（3）睡眠の質の向上
適度な負荷の運動は、
• 寝付きが良くなる
• 深い睡眠が増える
• 夜間覚醒が減る
など、鬱で乱れがちな睡眠リズムを整えます。
（4）自己効力感が育つ
筋トレは小さな成功体験の積み重ね。
• 昨日より1kg重い重さが持てた
• 先週より回数が増えた
• 姿勢が良くなった
• 体が強くなった実感がある
こうした変化が“自分はできる”という感覚、つまり 自己効力感（self-efficacy） を育てます。
鬱状態ではこれが著しく低下するため、筋トレは非常に相性がいいのです。
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3. パーソナルトレーナーの視点：実際の現場で感じる変化
CROFIS GYMでは、実際に以下のような変化を見てきました。
① 表情が明るくなる
最初は無表情・疲れ切っていた方が、2〜4週間すると自然な笑顔が見られるようになります。
筋トレで身体が目覚めると同時に、脳の働きも改善していきます。
② 姿勢が良くなることで気持ちが上向く
鬱傾向の方は胸が閉じて、背中が丸くなりがち。
胸を張るトレーニングや背中を鍛えると、自然と呼吸が深くなり、気持ちも軽くなります。
③ 外に出る習慣がつく
鬱の方を苦しめるのが「外出できない」こと。
しかし、週に1〜2回ジムに来るだけでも生活リズムが生まれます。
④ 自分の体を好きになっていく
体脂肪が落ちたり、筋肉がついたり、ウエストラインが変わることで、
「価値が低い自分」という思い込みが薄れていきます。
こうした変化を何度も見てきたので、
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結論：筋トレは鬱改善に“非常に相性が良い”
と言えます。
もちろん治療行為ではありませんが、精神科医や心理士から「運動をすすめられる」ケースが非常に多いのは、このためです。
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4. とはいえ注意点もある：鬱が重い人は無理にやってはいけない
ここが大事なポイントです。
▶ 鬱が重度の場合、筋トレが逆効果になることがあります。
• 全く動けない
• 食事も取れない
• 起き上がることすらつらい
• 強い希死念慮がある
こうした状態のときに
「運動しなきゃ…でもできない…」
と自分を責めてしまうと、症状を悪化させる可能性があります。
筋トレは “できる状態” のときにやるべきもの
最初は次のレベルから始めるだけで十分。
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5. 鬱気味の人が筋トレを始める際の“5段階ステップ”
筋トレ＝重いダンベルを振り回す
というイメージを捨てましょう。
鬱気味の方にとって大事なのは、負荷より継続できる環境づくりです。
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◆ STEP1：まずは「外に出る」だけでOK
最初のゴールは“運動”ではなく“行動”。
• 家の外に出て深呼吸する
• 少し散歩する
• コンビニまで歩く
• ジムまで来るだけ
この段階をクリアできたら十分です。
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◆ STEP2：5分だけ身体を動かす
ウォーミングアップだけでもOK。
• 呼吸法
• ストレッチ
• 軽いウォーキング
全て「筋トレへの準備」です。
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◆ STEP3：自重トレーニングから開始
おすすめは以下の3種目：
1. スクワット（10回）
2. プランク（10〜20秒）
3. 軽い背中トレ（腕を引く動き）
とにかく簡単で、成功体験を積みやすい種目です。
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◆ STEP4：負荷を少しだけ上げる
ダンベル1〜3kgで十分。
• ベンチプレスの軽負荷
• ラットプルダウンの軽負荷
• レッグプレスの軽負荷
多くの鬱傾向の方は「キツい運動」よりも
ゆっくり効かせる筋トレのほうが効果を感じます。
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◆ STEP5：週1〜2回のトレーニング習慣を作る
継続すると、
• 気持ちの浮き沈みが減る
• 寝付きが良くなる
• 朝スッと起きられる日が増える
• 前向きな気持ちが戻ってくる
こうした変化が数週間〜数ヶ月で起こります。
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6. 鬱と相性がいい“メンタル回復トレーニングメニュー”
ここでは、実際にジムで鬱傾向のクライアントによく提供しているメニューを紹介します。
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● ① 胸を開くトレーニング（5分）
鬱の方は姿勢が丸まりやすいため、
• ストレッチ
• 低重量のダンベルフライ
胸を開く動きを取り入れると、気分が安定しやすくなります。
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● ② 下半身の大筋群トレーニング（10分）
特にスクワットは
• 成功体験が得やすい
• ホルモン分泌が活発
• 全身が温まる
という理由で最強です。
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● ③「ゆっくり効かせる背中トレ（10分）」
背中が丸まると呼吸が浅くなり、ネガティブ思考が強まるため、
• ローイング（軽負荷）
• デッドリフトのフォーム練習
などで姿勢を整えるとメンタルが安定します。
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● ④ 最後は呼吸法（3〜5分）
筋トレのあとに行う呼吸法は、心を落ち着かせる最高のリカバリー。
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7. パーソナルトレーニングのメリット：鬱の人こそ“1人で頑張らなくていい”
鬱の人が運動を続けられない最大の理由は、
• 1人だと頑張れない
• 何をすればいいかわからない
• うまくいかないと自己否定が強くなる
という点。
パーソナルトレーニングでは、
• メニューを考えなくて良い
• トレーナーがペースを合わせてくれる
• 成功体験を積ませてくれる
• 話し相手がいることで孤独感が減る
• 運動習慣が“強制的”に作れる
という大きなメリットがあります。
これは鬱の人にとって大きな支えになります。
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8. どれくらいの期間で効果を感じるのか？
もちろん個人差はありますが、現場の実感では：
• 1〜2週間：表情が柔らかくなる
• 3〜4週間：生活リズムが整い始める
• 2〜3ヶ月：自己肯定感が戻ってくる
• 3〜6ヶ月：心身ともに安定してくる
筋トレは「魔法」ではありませんが、
脳と身体をゆっくり再起動する効果が確かにあります。
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9. まとめ：筋トレは鬱の回復を後押しする強力なツール
最後に要点をまとめます。
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✔ 筋トレは脳内物質を整え、鬱改善と相性が良い
✔ ストレス・睡眠・姿勢・自己効力感などを総合的に改善する
✔ ただし重度の鬱には無理は禁物
✔ 継続できる“環境づくり”が最重要
✔ パーソナルトレーニングは大きなサポートになる
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10. CROFIS GYM からのメッセージ
もしあなたが、
• 気分がすぐれない
• やる気が出ない
• 外に出るのがつらい
• でも何か変わりたい
そんな気持ちを抱えているなら、筋トレはきっと力になってくれます。
あなたのペースで、無理なく、少しずつ。
心と身体は必ずつながっています。