【保存版】ボディメイクの食事完全ガイド｜今日から変わる“痩せる・整う・魅せる”カラダ作り
こんにちは！CROFIS GYM（クロフィスジム）です。
ボディメイクに取り組むほとんどの人が一度は悩むのが 「食事をどう整えれば理想の体に近づけるのか」 というテーマではないでしょうか。
• 何を食べれば痩せるの？
• 逆に食べちゃいけないものって？
• 筋肉をつけたいけど、量はどれくらい必要？
• 我慢しすぎるダイエットに疲れてしまった…。
そんな悩みを抱えている方に向けて、今回は “今日から実践できるボディメイク食事術” を徹底的にわかりやすくまとめました。
体を変えるうえで、トレーニングはもちろん重要ですが、実は 食事が体をつくる割合は約70％以上 と言われるほど強力な要素。
正しい食事の取り方を知るだけで、体は必ず変わり始めます。
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1. まず知っておきたい「ボディメイク食事の基本3原則」
■① PFCバランスを整える
ボディメイクの食事で最も大切なのが PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物） を適切に保つこと。
一般的に、ダイエットやメリハリのある体づくりを目指す場合の比率は…
• P（タンパク質）：20〜30％
• F（脂質）：20〜30％
• C（炭水化物）：40〜60％
これが基本の黄金バランスです。
とくに「痩せたいから」と炭水化物を極端に減らしすぎる方が多いですが、エネルギーが足りなくなると筋肉量が落ち、逆に 痩せにくい体 になります。
■② 過不足のないカロリー管理
多すぎても太る、少なすぎても代謝が落ちる。
大切なのは “必要量を知ること” です。
一般的な目安：
• ダイエット：体重 × 27〜30kcal
• ボディメイク（筋肉UP）：体重 × 33〜37kcal
極端に減らしすぎると体は「省エネモード」になり、脂肪を溜め込みやすくなるため逆効果。長く続きません。
■③ タンパク質を中心に食べる
タンパク質は筋肉の材料であり、同時に 脂肪を燃やすエンジン（筋肉） を増やすために不可欠。
1日に必要な量は…
• ボディメイク：体重 × 1.5〜2.0g
例）体重60kg ⇒ 90〜120g
これは、鶏むね肉なら約400〜500g分に相当します。
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2. ボディメイク食事がうまくいく人の共通点
●食材選びが上手い
・高タンパク
・低脂質
・低〜中GI
を自然と選べるようになります。
●「食べて痩せる」仕組みを理解している
体は、食べないと変わりません。
食べるものの質を上げて、量のバランスを整える。
ポイントは 「満足感を下げずに、カロリーだけ落とす」 こと。
●無理をしない
ボディメイクは継続が命。
気持ちが折れる“我慢だらけの食事”は100％続きません。
そのため、ストレスが少なく、生活に馴染む食事スタイルを作ることが大切です。
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3. 今日からできる！ボディメイク食事の具体例
ここでは、実際にパーソナルジムでも指導している 実用的な食事例 を紹介します。
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▼【朝食】
タンパク質＋良質な糖質＋ビタミンミネラル をセットにするのがコツ。
例①（時短）
・ギリシャヨーグルト
・ゆで卵2つ
・バナナ
・オートミール30g
例②（しっかり食べたい）
・玄米100g
・鮭の塩焼き
・味噌汁
・ほうれん草のおひたし
朝は1日の代謝スイッチ。
ここを抜くと太りやすく、食欲も乱れます。
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▼【昼食】
外食でも選び方次第で十分ボディメイク可能です。
例①（コンビニ）
・サラダチキン
・もち麦おにぎり
・野菜スープ
例②（外食）
・和定食（焼き魚 or 鶏肉）
・ご飯は少なめ
・揚げ物を選ばない
・味噌汁をつける
ポイントは「タンパク質ありきで選ぶ」こと。
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▼【夕食】
一番太りやすい時間帯なので、脂質と糖質をやや抑えめに。
例①（ヘルシー）
・鶏むね肉のソテー
・蒸し野菜
・豆腐
例②（疲れている日は）
・刺身（高タンパク&低脂質）
・海藻サラダ
・味噌汁
夜は食べすぎた分がそのまま脂肪になる時間帯なので、
「胃に負担をかけない・脂質を抑える」 がポイントです。
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4. ボディメイクを成功させる“食べ方の習慣” 7つ
① 食べる順番を変える
野菜 → タンパク質 → 炭水化物
この順番で急激な血糖値上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
② 1日3食を基本に
抜くほど太りやすくなるのが人体の仕組み。
③ 水を1〜1.5L飲む
代謝UP・むくみ改善・食欲コントロールに効果絶大。
④ 間食は “栄養補給” として使う
・プロテイン
・ゆで卵
・ナッツ少量
・カカオ70％以上チョコ
などがベスト。
⑤ 夜は遅くても就寝2〜3時間前に食べ終わる
消化と回復（寝ている間の脂肪燃焼）のバランスが良い。
⑥ 揚げ物と甘い飲み物を習慣にしない
これだけで体が変わる人は本当に多いです。
⑦「ゼロか100か思考」にならない
完璧じゃなくてOK。
70点を継続するほうが100倍体が変わります。
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5. よくある勘違いと失敗例
■【失敗例①】糖質を全部抜いてしまう
代謝が落ちる → 筋肉が減る → リバウンド
の悪循環に。
■【失敗例②】脂質を極端に削る
脂質はホルモン生成に必要。
むしろ適量の脂質（魚・ナッツ・卵）は脂肪燃焼を助けます。
■【失敗例③】タンパク質がまったく足りていない
「意識しているつもり」でも、多くの人は全然足りていません。
■【失敗例④】週末になるとリセットされる
飲み会のたびに体作りが振り出しに戻るケースは意外と多いです。
ただし、楽しみをゼロにする必要はない ので、
“太らない外食の選び方” を覚えるのがおすすめです。
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6. ボディメイクを成功させる「外食の選び方」
●和食を選ぶ（魚・野菜・味噌汁の組み合わせが最強）
●揚げ物は避ける
●粉もの（ラーメン・パスタ・ピザ）は頻度を落とす
●サイドメニューでタンパク質を追加する
例）焼肉なら…
• 赤身肉中心
• サンチュで巻く
• 冷麺よりご飯少量
• 締めのデザートはシェア
外食は工夫次第でいくらでも調整できます。
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7. 続けられるボディメイク食事術のコツ
■① 目標を「数値」ではなく「習慣」で決める
例）
・毎食タンパク質を摂る
・水を1.5L飲む
・揚げ物は週1回まで
■② 美味しいヘルシーレシピを持つ
レシピのレパートリーが増えると継続が一気に楽になります。
■③ 完璧を求めない
“8割できていれば成功” くらいでOK。
■④ 結果よりまずは「気分の変化」を感じる
・むくみが取れた
・寝起きが良くなった
・疲れにくくなった
・肌の調子が良い
これらはボディメイク食事が正しくできている証拠です。
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8. ボディメイク食事の最終結論
ボディメイクの食事で最も大切なのは…
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「食べながら理想の体をつくる」こと。
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我慢し続ける食事ではなく、
食べることを楽しみながら体を変えていくのが本当のボディメイクです。
• バランスを整える
• タンパク質を軸にする
• 過度な制限をしない
• 習慣にしていく
これだけで、誰でも確実に体は変わります。
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あなたの体は、今日食べたものでできている
今日からの食事を変えれば、1週間後には体が軽くなり、
1ヶ月後には見た目がスッキリし、
3ヶ月後には周りから「痩せた？」「引き締まったね」と言われるようになります。
ボディメイクは“才能”ではなく 正しい知識と習慣 です。
ぜひ、今日から少しずつ始めてみてください。